दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए स्नायु निर्माण खाद्य पदार्थ

 

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए स्नायु निर्माण खाद्य पदार्थ

1. अंडे 

अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे बी विटामिन और कोलीन (1Trusted Source) होते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। अंडे में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड ल्यूसीन होता है, जो मांसपेशियों के लाभ (1, 2) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। ऊर्जा उत्पादन सहित आपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए बी विटामिन भी गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं

2. चिकन  

एक अच्छा कारण है कि चिकन छाती को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुख्य माना जाता है: वे प्रोटीन से भरे होते हैं। प्रत्येक 3-औंस सर्विंग में लगभग 26.7 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। चिकन छाती में बी विटामिन नियासिन और बी 6 की उदार मात्रा होती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकती है यदि आप सक्रिय हैं। इष्टतम मांसपेशी लाभ के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि के दौरान ये विटामिन आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करते हैं। क्या अधिक है, कुछ शोधों से पता चला है कि चिकन युक्त उच्च प्रोटीन आहार वसा हानि में सहायता कर सकता है

3. ग्रीक योगर्ट

 डेयरी में न केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि तेजी से पचने वाले मट्ठा प्रोटीन और धीमी गति से पचने वाले कैसिइन प्रोटीन का मिश्रण भी होता है। कुछ शोधों से पता चला है कि जब लोग तेजी से और धीमी गति से पचने वाले डेयरी प्रोटीन के संयोजन का सेवन करते हैं तो दुबले द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव होता है। लेकिन सभी डेयरी समान नहीं बनाई जाती हैं। उदाहरण के लिए, ग्रीक योगर्ट में अक्सर नियमित दही की तुलना में प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी होती है। जबकि ग्रीक योगर्ट किसी भी समय एक अच्छा नाश्ता है, कसरत के बाद या सोने से पहले इसे खाना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि इसमें तेजी से और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन का मिश्रण होता है।

4. टूना 

 प्रति 3 औंस सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन के अलावा, टूना में विटामिन ए और कई बी विटामिन होते हैं, जिनमें बी12, नियासिन और बी6 शामिल हैं। ये पोषक तत्व इष्टतम स्वास्थ्य, ऊर्जा और व्यायाम प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसके अतिरिक्त, टूना बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। यह वृद्ध वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों और ताकत के नुकसान को धीमा कर सकता है

5. मांस

 बीफ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज और क्रिएटिन से भरा होता है। कुछ शोधों से यह भी पता चला है कि लीन रेड मीट के सेवन से वेट ट्रेनिंग से प्राप्त दुबले द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि हो सकती है। यहां तक ​​​​कि जब आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तब भी बीफ़ चुनना सबसे अच्छा हो सकता है जो बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान किए बिना मांसपेशियों के लाभ का समर्थन करता है। उदाहरण के लिए, 70% लीन ग्राउंड बीफ़ के 3 औंस में 235 कैलोरी और 16 ग्राम वसा होता है। हालांकि, 95% लीन ग्राउंड बीफ़ की समान मात्रा में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही केवल 148 कैलोरी और 6 ग्राम वसा होता है |

6. झींगा 

झींगा लगभग शुद्ध प्रोटीन है। प्रत्येक 3-औंस सर्विंग में 19 ग्राम प्रोटीन, 1.44 ग्राम वसा और 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं। जबकि आपके संपूर्ण आहार में स्वस्थ वसा और कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं, कुछ झींगा जोड़ना बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। कई अन्य पशु प्रोटीनों की तरह, झींगा में अमीनो एसिड ल्यूसीन की उच्च मात्रा होती है, जो इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है

7. सोयाबीन

 आधा कप पके हुए सोयाबीन में 16 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ असंतृप्त वसा और कई विटामिन और खनिज होते हैं। सोयाबीन विटामिन K, आयरन और फास्फोरस का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है। लोहे का उपयोग आपके रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन के भंडारण और परिवहन के लिए किया जाता है, और इसकी कमी से इन कार्यों में बाधा आ सकती है। मासिक धर्म वाले लोगों को विशेष रूप से उनके चक्र के दौरान रक्त की कमी के कारण आयरन की कमी का खतरा हो सकता है

8. पनीर

 एक कप कम वसा वाला पनीर 28 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, जिसमें महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण अमीनो एसिड ल्यूसीन की हार्दिक खुराक शामिल है। अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, पनीर को अलग-अलग वसा सामग्री के साथ खरीदा जा सकता है। क्रीमयुक्त पनीर जैसे उच्च वसा वाले संस्करणों में अधिक कैलोरी होती है। किस प्रकार का पनीर सबसे अच्छा है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने आहार में कितनी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना चाहते हैं। आप चाहे जो भी प्रकार चुनें, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन स्नैक है।

9. तिलपिया

 तिलपिया एक और प्रोटीन से भरपूर समुद्री भोजन है। एक एकल पट्टिका विटामिन बी 12 और सेलेनियम की अच्छी मात्रा के साथ लगभग 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। विटामिन बी12 आपके रक्त कोशिकाओं और तंत्रिकाओं के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक व्यायाम करने की अनुमति देता है।

10. बीन्स

 लोकप्रिय किस्में - जैसे कि काली, पिंटो, और राजमा - में प्रति कप पकी हुई फलियों में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। क्या अधिक है, वे मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे में उच्च होने के अलावा फाइबर और बी विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन कारणों से, बीन्स आपके आहार में शामिल करने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। क्या अधिक है, वे दीर्घकालिक स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम में भूमिका निभा सकते हैं